Laufen wie auf Wolken – Das Laufschuh-ABC (Teil 2)

Laufschuhe an und los geht’s. Dass es vielleicht doch nicht ganz so einfach ist und man bei der Wahl der richtigen Laufschuhe doch auf ein paar elementare Dinge achten sollte, habe ich ja bereits im ersten Teil des Laufschuh-ABCs erläutert. Ein paar weitere Tipps bezüglich der Laufschuhanzahl, Lebenszeit, Pflege und und und bekommt ihr nun im zweiten Teil.

EINS, ZWEI ODER DREI – WIE VIELE PAAR BRAUCHT MAN?

Wenn man mit dem Laufen anfängt, startet man im Normalfall mit einem Paar Laufschuhen und das ist auch völlig ausreichend. Wenn aber die Laufeinheiten mehr werden, die Läufe immer länger und man unterschiedliche Trainingseinheiten einplant, dann kann es Sinn machen über mindestens ein weiteres Paar Schuhe nachzudenken.

Zum einen ist jeder Laufschuh anders und fordert den Fuß auf eine andere Art und Weise. Dadurch kann ein regelmäßiger Wechsel der Laufschuhe von Trainingseinheit zu Trainingseinheit den Fuß und die gesamte Fußmuskulatur immer ein wenig anders ansprechen. Im Umkehrschluss heißt das aber auch, dass abwechslungsreiches Schuhwerk eine immer gleiche Belastung des Fußes und eventuell damit einhergehenden Überlastungsbeschwerden vermeiden kann. Das bedeutet aber auch, dass man bei der Entscheidung für ein zweites Paar Laufschuhe, sich nicht einfach das aktuelle Schuhmodell noch ein zweites Mal zulegen sollte.

Zum anderen braucht nicht nur der eigene Körper eine gewisse Regenerationszeit nach getaner Laufeinheit, sondern auch ein Laufschuh. Daher wechselt man bestenfalls an aufeinanderfolgenden Lauftagen die Schuhe, um diesen ein wenig Ruhe zu gönnen. (Achtung: Wer mit orthopädischen Einlagen läuft, hierfür gilt genau das Gleiche. Daher bei regelmäßigen Läufen an aufeinanderfolgenden Tagen bestenfalls ein zusätzliches Paar verschreiben lassen, um den Einlagen immer wieder einen Pausentag gönnen zu können.)

Darüber hinaus gibt es für jede Art des Trainings den perfekten Schuh. Zum Vergleich, wer fährt bitte mit Sommerreifen im tiefsten Winter in die Alpen?

Zum einen sollte man einen Schuh für die gemütlichen Dauerläufe und auch längeren Läufe besitzen. Dieser sollte über eine ausreichende Dämpfung verfügen, welcher dem Fuß auch auf längeren Strecken ausreichend Halt und Unterstützung bietet. Wer sich für ein zusätzliches zweites Paar Laufschuhe entscheidet, kann auf einen leichteren, weniger gedämpften Schuh zurückgreifen. Dieser eignet sich für kürzere Läufe mit etwas mehr Tempo oder Intervalle. Dadurch, dass der Fuß in diesem Schuh weniger unterstützt wird, sollte man sich langsam an längere Distanzen herantasten, wenn man bislang nur mit gut gedämpftem Schuhwerk unterwegs gewesen ist. So kann man den Fuß langsam an die neue Belastung gewöhnen und umgeht Verletzungen durch Überbelastung. Allerdings gilt auch für das Laufen in leichterem und weniger gedämpften Schuhwerk „Übung macht den Meister“. Wenn man also regelmäßig damit läuft, kann man seine Fußmuskulatur immer mehr trainieren und ist auch auf längeren Distanzen immer weniger auf einen stark gedämpften Schuh angewiesen.

Die professionelleren Läufer besitzen darüber hinaus meist noch einen Wettkampfschuh. Dieser ist extrem leicht und bietet dem Fuß daher aufgrund des wenigeren Materials so gut wie keine Unterstützung. Dafür ist er leicht und gut geeignet um schnell zu laufen. Ungeübte Läufer sollten um diese Art von Schuh allerdings einen Bogen machen, denn ohne entsprechende Übung kann das Laufen in einem so leichten Schuh schnell zu Beschwerden und Verletzungen führen.

Wer zum Laufen ein etwas unebeneres Terrain vorzieht, der darf auch gerne auf Gelände- bzw. Trailschuhe ausweichen. Die Sohle ist meist so konzipiert, dass sie deutlich profilierter ist als von normalen Laufschuhen und so mehr Grip bietet. Zum anderen sind diese Art von Laufschuhe oft mit einer entsprechenden Gore-Technologie ausgestattet um wasserundurchlässig zu sein. Ein anderer Vorteil ist das widerstandsfähigere Material dieser Schuhe. Das Laufen im Gelände verlangt Laufschuhen doch einiges mehr ab als alleinige Park- oder Asphaltläufe. Da ist es besser, man hat einen Schuh der das auch gut und gerne mitmacht und nicht schon nach wenigen Laufkilometern in die Knie gezwungen wird.

Eine andere Art von Laufschuhen, welche in den letzten Jahr stark gehypt wurde, nun aber ein wenig in den Hintergrund gerückt ist, sind die Natural Running Schuhe. Diese Schuhe sollen den Läufer zurück zu einem natürlichen Lauferlebnis führen. Dadurch sind die Schuhe äußerst leicht und bieten dem Fuß keinerlei Führung oder Unterstützung. Die Fußmuskulatur wird bei dieser Art von Schuh deutlich gefordert, was für ungeübte Läufer aber auch Verletzungspotenzial und die Gefahr der Überlastung birgt.

WANN ERREICHT EIN LAUFSCHUH DAS RENTENALTER?

Wie lang kann ich denn mit meinen Laufschuhen durch die Gegend laufen und wann ist es Zeit für ein neues Paar?

Hinsichtlich der Lebensdauer der Schuhe muss man zwei Aspekte betrachten. Zum einen natürlich die Anzahl gelaufener Kilometer. Die Empfehlungen, wann ein Laufschuh in den Ruhestand verabschiedet werden sollte, reichen von 800 bis 1.000 Laufkilometern. Wichtig ist aber, dass man auch vor Erreichen der 800-Kilometer-Marke aufmerksam ist und bei Problemen mit Sprunggelenken, Knien oder Hüften vielleicht erst einmal die Taufrische der Laufschuhe und deren Dämpfung in Frage stellt, bevor man überstürzt einen Arzt aufsucht.

Zum anderen ist aber auch die Lebenszeit eines Schuhs nicht zu verachten. Und hiermit wären wir wieder an dem Punkt, weshalb Laufanfänger oder Wiedereinsteiger nicht einfach mit ihren alten Schuhen aus dem Keller loslaufen sollten. Das Material und die Dämpfung eines Schuhs altert auch dann, wenn der Schuh nicht verwendet wird. Demnach sollte man nach 2-3 Jahren eher vorsichtig testen, ob ein Schuh sich noch zum Laufen eignet oder ob die dämpfenden Materialien nicht mehr ihren Dienst tun. In diesem Fall besser in ein neues Paar investieren, sonst kann das Laufen in den veralteten Schuhen zu Problem mit dem Gelenken, wie Knieschmerzen, führen.

Leider habe ich aber mittlerweile die Erfahrung gemacht, dass die Qualität der Verarbeitung trotz steigender Preise mehr und mehr nachlässt, so dass ich meine Schuhe selten aufgrund von zu vielen Kilometern auf der Sohle wechseln muss. Meist macht das Obermaterial vorher schlapp und wird löchrig, so dass ich irgendwann lieber ein neues Paar Schuhe kaufe bevor  irgendwann ohne Schuhe im Wald zu stehen.

WASCHEN, SCHNEIDEN, LEGEN? – DIE RICHTIGE LAUFSCHUHPFLEGE

Der wichtigste Punkt zuerst. Anders als viele denken, sollte man es vermeiden seine Laufschuhe in der Waschmaschine zu waschen, da ansonsten der Kleber aufweichen und kaputt gehen kann. Zudem greifen die Wassertemperatur und das Schleudern der Maschine die Materialien an, so dass Dämpfung und Obermaterial leiden und schneller kaputt gehen.

Am besten befeuchtet man die Schuhe leicht und schrubbt mit einer Bürste den groben Dreck herunter. Anders als bei Schuhen, welche im Alltag getragen werden, sollte man bei Laufschuhen auf das Imprägnieren verzichten, da hierdurch die Atmungsaktivität eingeschränkt wird. Wer dennoch vorsorgen möchte, kann seine Laufschuhe mit einem besondern Spray besprühen, welches verhindert, dass Dreck am Obermaterial haften bleibt. (z.B. das Crep Protect Spray)

Aber generell gilt für Laufschuhe sowieso, einfach mal den Dreck Dreck sein lassen. So sieht man den Laufschuhen auch an, dass sie schon einige Laufkilometer auf dem Buckel haben und man wird nicht als „Schönwetterläufer“ abgestempelt.

RICHTIG GESCHNÜRT, IST HALB IM ZIEL

Wer hätte es gedacht, aber neben dem Laufschuh selbst sollte auch die Schnürung individuell zum Fuß passen. Ein einfacher Trick, auf den ich schon relativ am Anfang meiner Läuferkarriere gestoßen bin, ist das „richtige“ Binden der Schleife. Wenn man die Schleife einfach „andersherum“ bindet, hat man nämlich auch ohne Doppelschleife kein lästiges Problem mehr mit offenen Schnürsenkeln. Zum einen holt einen so ein ständig offener Schnürsenkel nicht immer wieder aus dem Lauffluss heraus und zum anderen läuft man so nicht Gefahr über seine eigenen Füße bzw. seine offenen Schnürsenkel zu stolpern.

Neben der Schnürtechnik ist natürlich auch wichtig, wie fest man seine Schuhe schnürt. Wichtig ist, dass der Schuh fest am Fuß sitzt und nicht zu locker geschnürt ist. Zum einen birgt dies wieder Verletzungsgefahr, da man möglicherweise schneller umknickt und zum anderen beeinflussen zu locker geschnürte Schuhe das Bewegungsverhalten, da man unbewusst versucht den Schuh mit dem Fuß festzuhalten. Das führt zu einem unrunden Laufstil und dieser kann wiederum wieder in Beschwerden durch Fehlbelastungen resultieren. Aber die richtige Lösung gegen eine zu lockere Schnürung ist nicht unbedingt eine zu feste Schnürung. Denn sobald die Schnürung zu fest ist, kann dies zu Druckstellen oder Taubheitsgefühlen während des Laufens führen.

Es gibt es verschiedene Schnürtechniken und einige können sogar dabei helfen, bei unterschiedlichen Fußproblemen zu entlasten und somit Schmerzen zu lindern. Eine bekannte Schnürung ist die sogenannte „Marathon“-Schnürung. Hierbei wird der Schuh nicht wie gewohnt bis zum vorletzten, sondern bis zum letzten Loch (welches ein wenig aus der Reihe tanzt) geschnürt. Dies führt zu einem besseren Fernsenhalt und weniger Blasenbildung, was insbesondere bei langen Distanzen – wie dem Marathon – von Vorteil ist.