Höher, schneller, weiter – Tempotraining

Jeder Läufer kommt irgendwann an den Punkt, an dem er durch das alltägliche Training alleine nicht mehr schneller wird. Anfänglich reichen regelmäßige Laufeinheiten, um die Pace kontinuierlich zu verbessern, aber über kurz oder lang stagniert die Laufgeschwindigkeit und an dieser Stelle stellt man sich die Frage „Wie werde ich eigentlich schneller?“.

WER SCHNELL SEIN WILL, MUSS SCHNELL LAUFEN

Der oberste Grundsatz lautet, wer schnell sein will, muss auch schnell laufen. So banal es auch klingen mag, aber wer langfristig schneller werden möchte, muss seinem Körper auch zeigen wie “schnell laufen” funktioniert und wie es sich anfühlt. Dies bedeutet leider, dass man seine Komfortzone verlassen und statt seinem Wohlfühltempo in eher ungewohntem und deutlich ungemütlicherem Tempo unterwegs sein muss.

Aber wie geht man das am besten an? Anstatt fortan wie ein wild gewordenes Pferd, schweißüberströmt, laut keuchend und vollkommen am körperlichen Limit seine gewohnten Laufrunden einfach in höherem Tempo zu drehen und danach einige Tage für eine halbwegs vollständige Regeneration zu brauchen, gibt es verschiedene Trainingsansätze die das ganze Vorhaben “Schneller werden” deutlich durchdachter angehen. Wenngleich es dennoch ein wenig unangenehm wird.

INTERVALLE

Was?

Die bekannteste Methode um an Schnelligkeit zu gewinnen ist das Intervalltraining. Dahinter verbirgt sich das Laufen von festgelegten Distanzen in einer Zielgeschwindigkeit mit dazwischenliegenden Trab- oder sogar Gehpausen zur Regeneration.

Intervalle sollten spürbar schneller gelaufen werden als das persönliche Wohlfühl-Dauerlauftempo. Erst der Sauerstoffmangel durch die ungewohnt hohe Belastung führt dazu, dass der benötigte Reiz gesetzt wird um die körpereigenen Stoffwechselprozesse zu optimieren. Dies führt langfristig zu mehr Tempohärte, d.h. der Körper passt sich an die höhere Laufgeschwindigkeit an und Laktattoleranz.

Die Trainingsform eignet sich für die Vorbereitung auf alle Wettkampfdistanzen. Allerdings variiert die Länge der Intervalle entsprechend der Länge des Wettkampfs. Für einen 10 km-Lauf läuft man in der Vorbereitung mit 200 bis 800 Metern deutlich kürzere Intervalle als für einen Marathon, die dann schon einmal bis zu 2.000 Metern lang sein können.

Wer unschlüssig ist, wie schnell seine Intervalle gelaufen werden sollten, kann den Intervallzeiten-Rechner des Laufgurus Matthias Marquardt bemühen. Hier kann man basierend auf seiner Zielzeit für den bevorstehenden Wettkampf die benötigte Pace für unterschiedliche Intervall-Längen berechnen.

Wo?

Aber wo sollte ich meine Intervalle laufen? Muss es immer, wie von Profiläufern bekannt, die gute alte Laufbahn sein? Nein, natürlich nicht. Theoretisch kann man seine Intervalle überall laufen, wohin einen die Laufschuhe tragen können. Allerdings bieten sich Strecken an, auf denen man problemlos eine konstante Geschwindigkeit halten kann und nicht durch die Profilierung der Strecke (Höhenmeter, scharfe Kurven,…) ausgebremst wird. Ich laufe meine Intervalle meist auf einer langen geraden Strecke ohne nennenswerte Höhenmeter. Oft finden sich solche Strecken entlang an Flüssen.

Wenn man aber keine geeignete Strecke in der Umgebung  hat, dann bietet sich tatsächlich am ehesten die Laufbahn an. Hier kann man entspannt seine Runden drehen und wird im Normalfall nicht durch äußere Einflussfaktoren gestört. Wichtig ist aber, nicht einfach so eine Laufbahn für sein Training in Anspruch nehmen, sondern bestenfalls vorher abklären, ob dies ohne Weiteres möglich ist. Im Zweifelsfall einfach beim zuständigen Platzwart oder dem zugehörigen Verein nachfragen.

Es gibt natürlich auch die Möglichkeit seine Intervalle auf dem Laufband zu absolvieren. Die Vorteile sind, dass es immer konstant geradeaus geht, man die gelaufene Distanz direkt auf dem Display einsehen kann und eine konkrete Zielgeschwindigkeit eingestellt werden kann, so dass man auf diese Weise nicht gegen Ende unbewusst langsamer werden kann. Um aber Indoor bestmöglich die Outdoor-Laufanforderungen zu simulieren, sollte man auf dem Laufband eine Steigung von mindestens 0,5%, besser 1% einstellen und die Intervallgeschwindigkeit im Vergleich zum Laufen draußen etwas erhöhen. Aber so lassen sich die Intervalle optimal auch drinnen absolvieren, was insbesondere in der kälteren Jahreszeit sehr viel angenehmer ist und vor allem Muskel- und Sehnenverletzungen vorbeugt.

Wie?

In Zeiten von Laufuhren, Lauf-Apps, etc. fragt man sich nicht mehr unbedingt, wie man denn die geforderte Intervall-Länge sowie Geschwindigkeit einhält. Insbesondere mit einer Laufuhr hat man beide Infos auf einen Blick am Handgelenk und bei den meisten Laufuhren lassen sich Intervalle mittlerweile einprogrammieren, so dass einem die Uhr anzeigt, inwieweit man sich auf Zielkurs befindet, was Geschwindigkeit und Distanz angeht. Allerdings ist hierbei wichtig zu erwähnen, dass die GPS-Funktion bei den kurzen Distanzen, wie es Intervalle meist sind, etwas ungenau sein kann. Wenn man also in der Auswertung der gelaufenen Intervalle Abweichungen bemerkt, liegt es nicht unbedingt an besonders schweren Beinen bei Intervall 3 von 5, sondern vielleicht einfach daran, dass man effektiv ein paar Meter zu viel gelaufen ist.

Ähnlich wie auf der Laufuhr, gibt es auch diverse Lauf-Apps bei denen man alle Infos zu seinem Lauf jederzeit auf einen Blick hat. Allerdings nicht so komfortabel am Handgelenk, sondern auf dem Smartphone in der Hand, was gerade beim Laufen in einer höheren Pace sehr störend sein kann. Viele Apps bieten allerdings die Funktion Infos zu den Intervallen dem Läufer direkt über die Kopfhörer mitzugeben. So muss man nicht das Handy die ganze Zeit in der Hand mit sich herumtragen und ist trotzdem informiert, wann das Intervallende erreicht ist und die wohlverdiente Trabpause ansteht.

Wer auf der Laufbahn seine Intervalle absolviert, kann sich sehr gut an der Runde von 400 Metern orientieren. Eine Laufbahnrunde misst nämlich im Normalfall genau eben diese 400 Meter (auf der Innenbahn). Die Zwischenabschnitte wie 100 oder 200 Meter sind meistens auf der Bahn gekennzeichnet (oft befinden sich Metallplaketten mit der entsprechenden Information an der Innenbahn), so dass man hier ohne technischen Schnickschnack weiß, wie weit man zu laufen hat.

Auf dem Laufband stellt sich die Frage nach ausreichend Informationen rund um Tempo und Distanz nicht. Hier wird einem wahrscheinlich auf komfortabelste Art und Weise die aktuelle Geschwindigkeit sowie zurückgelegte Anzahl Kilometer durchgängig gut sichtbar direkt auf dem Display vor einem angezeigt.

FAHRTSPIEL

Eine etwas spielerischere Variante als die Intervalle mit vordefinierten Distanzen und Zielgeschwindigkeiten ist das Fahrtspiel oder auch Fartlek-Training genannt. Beim Fahrtspiel läuft man während seiner Laufeinheit streckenweise wiederholt in erhöhtem Tempo. Anders als beim Intervalltraining gibt es hier keinerlei Vorgaben was die Länge der Intervalle angeht oder die zu laufende Pace. Somit eignet sich diese Art von Training auch gut für Anfänger des Tempotrainings. Man läuft das erhöhte Tempo einfach so lange wie möglich und verfällt danach ins Traben zur Regeneration. Es bieten sich auch andere Spielereien, wie z.B. erhöhtes Tempo bei jedem Anstieg oder Vollgas von einer Straßenlaterne bis zur nächsten an. Der Kreativität sind hier keinerlei Grenzen gesetzt.

TEMPOLÄUFE

Neben den beiden Varianten bei denen man nur über kurze Distanzen eine deutlich erhöhte Geschwindigkeit halten muss, gibt es die Tempoläufe. Das Ziel von Tempoläufen ist es eine neue, ambitioniertere Pace über eine längere Distanz zu halten.

Zu jedem Tempolauf gehört eine Aufwärm- sowie eine Cool-Down-Phase von ca. 10-15 Minuten in denen man im lockeren Tempo läuft. Die Geschwindigkeit für den Tempolauf sollte knapp unter der anaeroben Schwelle liegen, so dass der Körper gerade noch das gebildete Laktat während der Belastung abbauen kann. Nun hat nicht jeder einen aktuelles Ergebnis einer Leistungsdiagnostik in der Schublade, daher gibt es auch andere Mittel und Wege die individuell optimale Pace für die Tempoläufe zu bestimmen.

Zum einen kann man selbstverständlich nach Gefühl laufen. Hier besteht aber die Gefahr, dass man zu schnell losstürmt und somit sehr schnell Laktat-gebadet da steht. Daher ist es wichtig, sich langsam aber sicher an das optimale Tempo heranzutasten. Ein sauberer Laufstil ohne großartige Atemnot sollte in jedem Fall noch drin sein. Vom Gefühl her also ein Lauf, welcher zwar schnell und anstrengend ist, aber sich durchaus noch kontrolliert und “machbar” anfühlt.

Darüber hinaus gibt es zwei Möglichkeiten die optimale Pace rechnerisch zu bestimmen.

Zum einen die Karvonen-Formel, die sich aus dem Maximalpuls und dem Ruhepuls errechnet. Die Formel lautet: (Maximalpuls – Ruhepuls) * 0,85 + Ruhepuls. Bei einem Maximalpuls von 190 und einem Ruhepuls von 70 Schlägen/Minute, ergibt dies zum Beispiel einen Puls von 172 welcher die anaerobe Schwelle darstellt ((190-70) * 0,85 + 70 = 172). Man sollte diesen HF-Wert daher während des Laufs nicht überschreiten.

Zum anderen gibt es die VDOT-Methode, die basierend auf einer möglichst aktuellen Wettkampfzeit über eine Distanz zwischen 3 km und einem Marathon die optimale Geschwindigkeit für einen Tempolauf definiert. Der VDOT-Rechner errechnet daraufhin das optimale Tempo (“Threshold”) an der anaeroben Schwelle. Hinsichtlich der angegebenen Wettkampfzeit ist es allerdings wichtig, dass man bei diesem Wettkampf an seine Leistungsgrenze gegangen ist. Andernfalls ist die errechnete Pace für den Tempolauf zu langsam und weit weg von der anaeroben Schwelle.

STEIGERUNGSLÄUFE & ENDBESCHLEUNIGUNG

Wie der Name schon verrät, steigert man bei den sogenannten Steigerungsläufen kontinuierlich das Tempo. Man läuft im Wohlfühltempo los und steigert dann kontinuierlich sein Lauftempo (bis hin zu ca. 95% der max. HF). Das maximale Tempo hält man einige Sekunden und reduziert dann wieder zurück zum Wohlfühltempo, bevor man nach einer kleinen Erholungsphase zur nächsten Temposteigerung ansetzt.

Oft wird diese Art von Tempotraining am Ende eines langen Laufs angehangen, um hinten raus auch nach einer langen Belastung noch ein wenig Tempohärte zu trainieren.

Die Anzahl Wiederholungen hängt ganz davon ab, wie die Steigerungen im Training eingebunden werden. Bei reinen Steigerungsläufen ist eine Anzahl von ca. 6-8 Wiederholungen drin, als Abschluss eines langen Laufs reichen bereits 3 bis max. 5 Wiederholungen.

Abschließend bleibt zu sagen, dass es nicht die “optimale” Trainingsform für das Tempotraining gibt. Manche Läufer kommen besser mit fest vorgegebenen Intervallen zurecht, wohingegen andere die Freiheit des Fartlek-Trainings lieben. In den meisten Trainingsplänen werden die unterschiedlichen Trainingsformate miteinander kombiniert, d.h. es wird nicht ausschließlich auf Intervalle gesetzt, sondern variiert.

Insbesondere beim Tempotraining ist zu beachten, dass viel nicht unbedingt viel hilft. Bei dieser Art von Training geht man bewusst an seiner körperlichen Grenzen, um diese nach oben hin zu verschieben. Dementsprechend benötigt der Körper nach einer solchen Einheit auch eine gewisse Regenerationszeit. Jede zweite Trainingseinheit ein Tempotraining zu veranstalten, um in möglichst kurzer Zeit bedeutend an Schnelligkeit zu gewinnen, funktioniert also nicht. Als Faustregel kann man sagen, dass das Training zu ca. 10-15% aus Tempotraining bestehen sollte.

Darüber hinaus sollte man bereits eine gewisse Grundlagenausdauer besitzen, bevor man sich ans Tempotraining macht. Sobald man in der Lage ist problemlos eine Stunde durchzulaufen, kann es losgehen. Vorher sollte man sein Training optimalerweise eher auf das Grundlagenausdauertraining konzentrieren, um ein solides Fundament für das zukünftige Lauftraining zu schaffen.

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