Marathon die 2te – So plane ich mein Training

So langsam geht es wieder los. Kilometer sammeln, den Trinkrucksack für die langen Distanzen herauskramen und viele Stunden in trauter Zweisamkeit mit den Laufschuhen verbringen. Kurz gesagt, das Marathontraining steht wieder vor der Tür.

Nachdem ich im letzten Jahr das erste Mal den Start auf die Königsdisziplin des Laufsports gewagt habe, möchte ich auch in diesem Jahr wieder die Distanz über 42,195 Kilometer bestreiten. Ein Marathon ist nicht ohne, das war mir bereits bei der Entscheidung für meinen ersten Marathon bewusst. Aber wie hart es wirklich ist und, dass es nicht einfach nur ein zweifacher Halbmarathon ist, das wurde mir im Laufe meines Trainings und auf dem langen Weg zum Ziel noch sehr viel klarer.

Und genau diese Erkenntnisse möchte ich in diesem Jahr nutzen, um mein Training noch besser zu gestalten und so an meinem großen Tag bestmöglich vorbereitet an den Start zu gehen.

MEIN TRAININGSVORHABEN – GUT TRAINIERT IST HALB IM ZIEL

Laufen

Ein Marathon wird gelaufen, daher ist es nur logisch, dass das Laufen selbst einen Großteil des Trainings ausmachen wird. Hierbei ist Laufen aber nicht gleich Laufen. Denn ein Marathontrainingsplan besteht aus unterschiedlichen Trainingseinheiten, die alle auch ihre Daseinsberechtigung haben und daher unbedingt im eigenen Training berücksichtigt werden sollten.

Elementar für den Marathon ist eine ausreichende Anzahl langer Läufe. Ich habe im letzten Jahr 7 lange Läufe zwischen 25 und 35 Kilometern absolviert. Damit habe ich mich gut vorbereitet gefühlt und werde es in diesem Jahr ähnlich handhaben. Allerdings werde ich vermutlich etwas früher mit den langen Läufen starten, so dass ich mir auch mal Entlastungswochen ohne Ü30-Distanzen leisten und hinten raus früh genug mit dem Tapering beginnen kann, um an meinem großen Tag gut erholt an den Start gehen zu können.

Neben den langen Läufen, die sehr langsam und in einem niedrigen Pulsbereich absolviert werden, werde ich in diesem Jahr vermehrt auch Tempotrainingsheiten wie Tempoläufe und Intervalltraining in meinem Training integrieren. Im letzten Jahr ging es mir beim Marathon nur um’s Ankommen und darum irgendwie die Distanz über die 42,195 km zu überstehen. Somit habe ich das Tempotraining komplett aus den Augen verloren und mich voll und ganz auf die immer länger werdenden Distanzen der langen Läufe konzentriert. Jedes Mal immer wieder in banger Erwartung, was mich auf der nie zuvor gelaufenen Distanz wohl erwarten wird. Um aber hinten raus Tempo halten zu können, ist es wichtig auch das Tempotraining nicht zu vernachlässigen. Daher werde ich vor allem Einheiten mit längeren Intervallen über 2 km oder mehr in meinem Training einbauen.
Darüber hinaus darf nicht vergessen werden, dass auf dem Weg zum Marathon auch noch ein Halbmarathon auf der Agenda steht. Und für den sollte ich in der Lage sein, etwas Tempo machen zu können.

Radfahren & Schwimmen

Im letzten Jahr hatte ich mir vorgenommen neben dem Laufen auch alternative Ausdauersportarten wie Radfahren und Schwimmen in mein Training einzubauen. Letztlich bin ich dann aber doch nur gelaufen. Das soll in diesem Jahr anders werden. Die großen Kilometerumfänge im Training darf man nicht auf die leichte Schulter nehmen, da kann das Skelett sowie Muskeln, Sehnen und Bänder schon einmal beleidigt sein und aufmucken. Daher kann man einige kürzere Dauerläufe bis zu 10 km auch gerne mal durch eine Alternativeinheit ersetzen und somit den Körper ein wenig von der immer gleichen Laufbewegung entlasten.

Auch lange Strecken mit dem Fahrrad sind optimal für die Vorbereitung der Ausdauer auf die Marathondistanz. Wichtig ist aber, dass diese nicht die langen Läufe ersetzen können. Denn tatsächlich ist die Belastung einer langen Radausfahrt nicht vergleichbar mit einem Longrun über 35 Kilometer. Daher sind die langen Läufe unersetzlich für eine bestmögliche Vorbereitung für den Marathon und gegen den Mann mit dem Hammer ab Kilometer 30.

Krafttraining & Mobility Training

Ganz wichtig und leider viel zu oft – auch von mir – unterschätzt, ist das Krafttraining sowie Mobility Training. Natürlich wird die Beinmuskulatur beim Laufen automatisch trainiert, aber nur soweit das eben für das Laufen nötig ist. Insbesondere der Muskulatur rund um die Gelenke wie Knie, Sprunggelenke oder Hüfte sollte aber etwas mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden, denn diese stabilisiert die Gelenke der Beinachse auf den langen Distanzen. So beugt man Überlastungserscheinungen vor, welche ein häufiger Grund dafür ist, dass der Traum Marathon bereits vor der Startlinie ausgeträumt ist.
Außerdem – so obskur das auch klingen mag – läuft man einen Marathon nicht nur mit den Beinen. Die Muskulatur in der Hüftregion und im Oberkörper ist ebenso wichtig, um einen unbeschadet und vor allem aufrecht ins Ziel zu bringen. Wer schon einmal das Läuferfeld auf den letzten Kilometern eines Marathons beobachtet hat, kann sich vielleicht an einige Läufer in zusammengesackter, fast sitzender Haltung erinnern. Denn genau dies passiert, wenn die Muskulatur nicht ausreichend trainiert ist und somit den Körper nicht für die gesamte Dauer des Marathons ausreichend stabilisieren kann. Dieses Gefühl auf den letzten Kilometern möchte keiner erleben und die Haltung macht sich auch eher weniger gut auf den Finisherfotos. Darüber hinaus hilft auch eine gut ausgebildete Oberkörpermuskulatur bei einem ökonomischen und kraftvollen Laufstil.

Daher werde ich insbesondere durch Functional Training meine Muskulatur trainieren und stärken. Dies macht mir am meisten Spaß und dieser hilft bekanntlich am Ball zu bleiben.

Bei den hohen Kilometerumfängen und der starken Belastung für den Körper ist es wichtig bei Entspannung und Regeneration ein wenig nachzuhelfen. Durch Mobility Training in Form von Stretching und Black Roll lässt sich das Risiko für Überlastungsbeschwerden deutlich verringern und auch die benötigte Regenerationszeit reduziert sich. Daher werde ich auch diese Form des Trainings, so lästig sie auch manchmal erscheinen mag, regelmäßig in meinem Alltag integrieren. Und wenn es nur 5 Minuten vor dem Schlafengehen ist.

MARATHONTRAINING & ALLTAG – WIE GEHT DAS?!

Wenn man all die unterschiedlichen Trainingskomponenten zusammen nimmt, dann ist ein allumfassendes Marathontraining vor allem eins: zeitraubend. So sehr ich das Laufen auch liebe und auch andere Sportarten mit viel Freude bestreite, die Trainingseinheiten mit dem restlichen Leben zu vereinbaren ist oft eine Herausforderung und verlangt viel Disziplin, Selbstmotivation und organisatorisches Geschick ab.

Da ich ein konsequenter Morgenmuffel bin, kommen Sporteinheiten in den frühen Morgenstunden für mich nur in Ausnahmefällen in Frage. Nicht nur mein Schlaf ist mir heilig, auch mein Kreislauf ist in den ersten Stunden nach dem Aufstehen nicht so sehr auf der Höhe, so dass es schwierig ist das Training wie geplant durch zu ziehen. Sicherlich eine Sache der Gewohnheit, aber so konsequent war ich in der Vergangenheit noch nicht, als dass sich mein Körper an ein Leben als Frühsportler hätte gewöhnen können. Daher findet mein Training unter der Woche nach Feierabend statt. Andere Verpflichtungen oder Freizeitbeschäftigungen stehen dann meist hinten an bzw. müssen gut koordiniert werden. Das heißt, Freunde treffen an Restdays, Putzen nach getanem Training und für viele andere Aktivitäten bleibt in dieser heißen Phase der Vorbereitung keine Zeit mehr.

Am Wochenende habe ich natürlich mehr Zeit zur Verfügung. Allerdings findet hier im Normalfall der lange Lauf der Woche statt. Ob Samstag oder Sonntag, das entscheide ich meist je nach Wochenendplanung. Denn ein langer Lauf inklusive Duschen und kurzer Regeneration bevor der Tag weitergehen kann nimmt schnell mal den halben Tag ein.

Aber das Leben spielt oft anders als wir es planen. Auch in der Vorbereitung auf meinen ersten Marathon konnte ich mein Training nur selten wie geplant durchziehen. So kam es, dass ich mit meinen Trainingseinheiten und Alltagsverpflichtungen Tetris spielen musste, so dass ich sie irgendwie alle in meiner Woche unterbringen konnte. Und hin und wieder fiel eben auch eine Trainingseinheit hinten über, was meiner Vorbereitung aber – nachträglich betrachtet – nicht geschadet hat. Wir sind nun mal alle keine Profisportler und da ist eine Trainingseinheit mehr oder weniger kein Drama. Wichtig ist nur, dass man die wichtigsten Trainingseinheiten für den Marathon, die langen Läufe, nicht hinten über fallen lässt. Sonst kann ein Marathon einem schnell noch einmal doppelt so lang vorkommen.

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