deepWORK – Das schweißtreibende Ganzkörper-Workout

Wenn man erstmalig einen deepWORK-Kurs besucht, rechnet man erst einmal mit einer eher entspannteren Stunde. Der Kurs wird im Normalfall barfuß ausgeführt und die ersten Minuten starten mit ruhigen Übungen auf der Matte aus dem Yoga- und Pilatesbereich. Daher ging auch ich bei meinem ersten Mal deepWORK davon aus, nach einer Stunde tiefenentspannt den Kursraum zu verlassen. Aber falsch gedacht.

Denn tatsächlich dienen diese ruhigen Übungen am Anfang nur zur Vorbereitung des Körpers auf die kommende Belastung. Durch bewusstes Atmen und leichte Dehnübungen wird der gesamte Körper mobilisiert, die Muskulatur langsam aufgewärmt und das Herzkreislauf-System allmählich in Gang gebracht.
Nach diesem sanften Einstieg werden die Illusionen von einem ruhigen, entspannten Kurs aber recht schnell zerstört. Denn ohne Rücksicht auf irgendwelche falschen Erwartungen der Teilnehmer geht es mit zwei Minuten „Runnings“ (Mountainclimbers) direkt ziemlich schweißtreibend los.

WAS STECKT EIGENTLICH HINTER DEEPWORK?

Eine deepWoRK Einheit ist unterteilt in unterschiedliche Phasen. Abgesehen von Warm-Up und Cool-Down gibt es Phase 1 und Phase 2 sowie das Finale. Egal in welcher Phase man sich befindet, der stetige Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung steht immer im Fokus und zieht sich durch den Aufbau aller Übungen.

PHASE 1 – FOKUS AUF CARDIO

Die erste Phase startet immer mit den Runnings. Je nach Fitnesslevel können diese etwas mehr oder weniger intensiv gestaltet werden. Von einer langsameren Variante, über kurze Intervalle mit Geschwindigkeitswechseln bis hin zu zwei Minuten Vollgas ist alles möglich. Sowieso ist die Philosophie des Programms, dass jeder die Übungen so ausführt wie es für einen selbst möglich ist. Da der persönliche Fitnesslevel sehr individuell ist, geben die Trainer oft mehrere Varianten einer Übung in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen vor. Ziel ist es immer die angesetzten Zeiträume der Belastung durchzuhalten, daher lieber auf eine einfachere Variante der Übung übergehen als komplett zu pausieren. Generell ist aber die Idee von deepWORK, die Übungen so durchzuführen, dass die Energiereserven nach dem Training restlos aufgebraucht sind und so langfristig die besten Trainingseffekte erzielt werden.

Nach den Runnings folgt ein 30-sekündiges Halten in der Liegestützposition. Und genau dieses Zusammenspiel dieser beiden Übungen zeigt auch schon das Muster der ersten Phase auf. Denn es folgen für jeweils zwei Minuten noch vier weitere unterschiedliche Übungsabläufe, die stark Cardio-lastig sind. Oft machen Sprünge sowie schnelle Wechsel zwischen einer hockenden und aufrecht stehenden Haltung Teil der Übung aus. Hierdurch wird nicht nur die Ausdauer verbessert sondern auch das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Zwischen den Übungen liegt immer eine 30-sekündige aktive Regenerationsphase mit statischen Halteübungen.

PHASE 2 – FOKUS AUF KRAFT

Die zweite Phase ist nicht ganz so einheitlich aufgebaut wie die erste Phase und fällt daher auch bei jedem Trainer ein bisschen anders aus. Im Fokus stehen hier vor allem funktionelle Kraftübungen, was viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht beinhaltet. Neben der Stärkung der Muskeln wird die Körperspannung stark gefordert und langfristig verbessert. Im Wechsel zu den Kraftübungen werden immer wieder ausdauerlastige Übungen eingestreut. Wie auch in der ersten Phase machen viele Sprungübungen Teil der zweiten Phase aus, wodurch die Sprung- und Schnellkraft verbessert wird.

DAS GROSSE “FINALE”

Nach der zweiten Phase fühlt man sich im Normalfall schon absolut fertig mit der Welt und möchte am liebsten direkt in die Entspannungsphase mit Cool-Down übergehen. Aber auch an dieser Stelle erwartet einen noch ein kleines Sahnetüpfelchen in Form des großen Finales.

Das Finale wiederholt noch einmal die vier Übungen aus Phase 1. Diesmal allerdings nur jeweils eine Minute und dafür direkt aneinander gereiht ohne statische Halteübungen dazwischen. Je nach Motivation des Trainers folgen daraufhin noch High Knees von beliebiger Dauer, bevor man sich erschöpft auf die Matte fallen lassen und beim Cool-Down herunterkommen kann.

WAS SOLLTE MAN SONST NOCH WISSEN?

Wie anfangs schon erwähnt, wird der Kurs normalerweise barfuß ausgeführt. Allerdings ist das keinesfalls Pflicht und die meisten Trainer überlassen es den Teilnehmern selbst, ob sie lieber mit oder ohne Schuhe trainieren möchten. Auch ich habe den Kurs anfänglich mit Trainingsschuhen absolviert, um meine Gelenke bei den vielen Sprüngen nicht zu stark zu belasten. Aber seitdem ich einmal barfuß trainiert habe, möchte ich es nicht mehr missen. Zwar führt die ungewohnte Beanspruchung der Fußsohlen durch die vielen Sprünge gerne mal anfänglich zu Blasen unter den Fußsohlen und Zehen, aber man merkt sehr schnell, dass die Muskeln – insbesondere auch die oft vernachlässigte Fußmuskulatur – so noch einmal ganz anders gefordert werden.

deepWORK eignet sich eigentlich für jeden, der seine gesamte körperliche Fitness verbessern möchte. Durch die Möglichkeit alle Übungen in einem individuell geeigneten Schwierigkeitsgrad zu absolvieren, kann man mit jedem Fitnesslevel in den Kurs einsteigen und schnell Erfolge erzielen. Die Intensität des deepWORK-Kurses hängt sehr stark vom Trainer ab. Manche Trainer gestalten die Kurse mittelmäßig anstrengend wohingegen man bei anderen Trainern nachher nur noch aus dem Kursraum kriechen kann. Hier kommt es ganz individuell darauf an, was man sich für sein Training wünscht. Als Läuferin kann ich sagen, dass deepWORK eine perfekte Ergänzung neben den ausdauerlastigen Trainingseinheiten in den Laufschuhen ist. Man kann nochmal andere Reize für die Verbesserung der Ausdauer setzen und sorgt dazu noch für eine bessere Stabilität im Körper, die leider beim reinen Lauftraining oft zu kurz kommt.

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