Laufen im Sommer

Endlich ist er da! Der langersehnte Sommer. Und trotz der unzähligen Behaglichkeiten – Birkenstock-Wetter, Eisessen bei Sonnenschein oder laue Sommernächte – die die warme Jahreszeit mit sich bringt, wird lautstark gestöhnt sobald die Temperaturen steigen und die Sonne unbarmherzig vom Himmel knallt. An Laufen ist erst recht nicht zu denken! Oder etwa doch?

Wie auch im Winter bin ich im Sommer ähnlich entrüsteten Blicken ausgesetzt, wenn ich mich nach Feierabend trotz drückender Hitze auf meine Laufrunde begebe. Nicht-Läufer sorgen sich gerne mal um meine Gesundheit wenn ich trotz sommerlicher Temperaturen mein Training wie gewohnt durchziehe oder fragen mich ob ich nicht lieber den Sommerabend bei einem kühlen Bier oder einem leckeren Eis genießen möchte. Gute Idee! Eis schmeckt aber sowieso am besten, wenn man es sich vorher verdient hat – wieso daher also nicht erst die Laufrunde und dann das Eisvergnügen?!

WO UND WANN?!

Auch wenn der Sommer meist den unschönsten Orten dazu verhilft sehr viel freundlicher und schöner zu wirken, heißt das nicht, dass einem das auch bei der Wahl der Laufstrecke weiterhilft. Denn wenn die Temperaturen ansteigen sollte man seine Laufstrecke nicht danach aussuchen, was sie dem Auge zu bieten hat, sondern eher inwieweit sie an heißen Tagen wenigstens ein bisschen Kühle bieten kann.

Im Optimalfall hat man für die heißen Tage eine Laufstrecke, die nicht durch die pralle Sonne führt, sondern ausreichend Schatten bietet. Hierfür eignen sich Waldstrecken am besten, denn die Bäume spenden ausreichend Schatten und durch den Waldboden heizt sich die Umgebung nicht so auf wie es bei Asphalt der Fall ist.
Reine Asphaltstrecken, die kaum oder sogar gar keinen Schatten bieten, sollte man hingegen meiden. Nicht nur, dass die Sonne die ganze Zeit unbarmherzig auf einen herab scheint, sondern auch der Asphalt heizt sich sehr schnell auf und strahlt zusätzlich von unten Hitze ab. Somit hat der Körper, welcher durch die erhöhte Außentemperatur bereits gegen die Überhitzung angehen muss, noch mehr zu kämpfen.
Aufpassen sollte man auch bei Strecken, welche am Wasser entlang führen. Auch wenn hier oft eine angenehme Brise weht, darf man die verstärkte Sonneneinstrahlung durch die Reflektion des Wassers nicht unterschätzen. Daher hier vorsichtshalber besser mit ausreichend Sonnenschutz und einer Kopfbedeckung laufen.

Nicht nur die Auswahl der geeigneten Strecke kann im Sommer zu einer Herausforderung werden, sondern auch der optimale Zeitpunkt für die Laufrunde. Im Optimalfall hält man es ganz nach dem Motto „Der frühe Vogel fängt den Wurm“ und schnürt in den frühen Morgenstunden die Laufschuhe, so dass man vor 9 Uhr, wenn es langsam merklich wärmer wird, bereits sein Trainingspensum erledigt hat.

Auch die Abendstunden können Kühle bieten. Allerdings muss zu dieser Tageszeit die Laufeinheit tatsächlich bis nach 20 Uhr warten, dann wird es langsam wieder angenehmer und kühler. Denn anders als von vielen angenommen ist es nicht mittags in der sogenannten Mittagshitze am wärmsten, sondern in den späten Nachmittags- und frühen Abendstunden wenn sich die Luft über den ganzen Tag aufgeheizt hat. Die Sonneneinstrahlung hingegen ist in den Mittags- bzw. frühen Nachmittagsstunden am stärksten, weswegen ein Lauf auch besser vertagt werden sollte.

WAS ZIEH ICH AN?!

Die Kleiderwahl fällt bei hitzigen Temperaturen meist nicht allzu schwer – das luftigste Oberteil und die kürzeste Hose, die der Kleiderschrank zu bieten hat. Tatsächlich greift man intuitiv schon zu den richtigen Kleidungsstücken.

Dennoch sollte man im Hinterkopf haben, dass die Sonne je nach Tageszeit und Laufstrecke auch ganz schön aggressiv auf einen hinabscheinen kann. Daher ist man manchmal mit einem T-Shirt, was auch die Schultern bedeckt, besser bedient. Darüber hinaus ist helle Laufkleidung bei Sonneneinstrahlung deutlich angenehmer als dunklere Farbtöne. Jedem sollte das Leid einer schwarzen Jeans im Sommer bekannt sein und ähnlich verhält es sich auch mit dunkler Sportbekleidung.

Der Kopf sollte gerade bei Läufen mit viel Sonneneinstrahlung durch eine Kappe oder eine vergleichbare Kopfbedeckung geschützt werden. Durch den „Fahrtwind“ beim Laufen und zusätzlichen Wind kann man die Kraft der Sonne auf den Kopf schnell mal unterschätzen. Und ein Sonnenstich ist nicht unbedingt das was man vom Lauftraining mitnehmen möchte. Auch für die Kopfbedeckung sind helle Farben deutlich angenehmer zu tragen als dunkle Farben die die Sonne noch einmal mehr anziehen.

Auch eine Sonnenbrille kann für das Laufen im Sommer sehr angenehm sein. Es muss nicht immer eine extra Sportbrille sein, eine normale Sonnenbrille reicht auch. Wichtig ist allerdings, dass die Brille fest sitzt um nicht bei jedem Schritt auf der Nase zu hüpfen.

Meine Empfehlung

Wenn es doch eine Sportsonnenbrille sein darf, kann ich die Brillen von http://www.rudyproject.de/ wärmstens empfehlen. Ein Großteil der Brillenmodelle ist mit Brillengläsern ausgestattet, dessen Tönung sich der Helligkeit der Umgebung anpasst. Insbesondere bei wechselhaften Strecken mit direkter Sonneneinstrahlung und Schatten, beispielweise durch Alleen oder im Wald, ist diese Funktion äußerst angenehm. Man kann die Brille einfach den gesamten Lauf auflassen ohne dass es für die Augen zu dunkel wird. Und ist so auch gut gegen Insekten geschützt.

WIE WICHTIG IST SONNENSCHUTZ & WASSERVERSORGUNG?

Ein wichtiger Aspekt beim Laufen im Sommer ist die optimale Hydrierung.
Durch die erhöhte Schweißproduktion kann man ansonsten schnell dehydrieren, daher sollte man schon vor dem Lauf selbst gut vorgesorgt haben und über den Tag ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen haben. Für kürzere Läufe bis zu einer Stunde ist dies in Verbindung mit ausreichendem Trinken nach der Belastung vollkommen ausreichend.

Ist man aber länger unterwegs, sollte man für zusätzliche Trinkverpflegung während des Laufs sorgen. Hierfür bieten sich bekannte Läuferaccessoires wie der Trinkrucksack oder der Trinkgürtel an. Hiermit ausgestattet kann man ganz individuell nach Bedarf trinken, so dass das Durstgefühl gar nicht erst einsetzt. Für längere Strecken kann man auch auf Getränke mit Kohlenhydratgehalt zurückgreifen.

Meine Empfehlung

Ich in Verfechter der Trinkrucksäcke, da man hier weniger Probleme mit dem Sitz hat und ich diesen als weniger störend empfinde als einen Trinkgürtel. Ich habe bereits in meinem Artikel zur Laufausrüstung über die Vor- und Nachteile von beiden Varianten geschrieben. Meine Empfehlung ist ein Einsteigermodel von Camelbak, was für etwas längere Läufe im Sommer durchaus ausreichen sollte. Bei einer Marathonvorbereitung bei Temperaturen und Laufdistanzen jenseits der 30 Grad bzw. Kilometer benötigt man eher ein Modell mit einer größeren Trinkblase oder muss seinen Wasservorrat zwischendrin auffüllen. Aber für alle kleineren Vorhaben ist eine kleine Trinkblase vollkommend ausreichend.

Wer auf lästiges zusätzliches Gewicht durch Trinkrucksack oder Trinkgürtel verzichten möchte, kann seinen Lauf so planen, dass öffentliche Trinkbrunnen auf der Strecke liegen oder eine Trinkflasche an einem sicheren Ort an der Strecke deponieren. Ansonsten ist es immer ratsam ein paar Münzen dabei zu haben, um sich im Notfall eine Wasserflasche an einem Kiosk auf dem Weg kaufen zu können.

Ein äußerst wichtiger, aber meist auf die leichte Schulter genommener Punkt ist der Sonnenschutz. Auch wenn die Laufstrecke vornehmlich im Schatten liegt darf die Kraft der Sonne nicht unterschätzt werden. Daher sollte man sich vor jedem Lauf gut mit Sonnenschutzmittel versorgen. Wichtig ist, dass man auf wasserfeste Sonnencreme zurückgreift, die nicht allzu fetthaltig ist. Ansonsten werden die Poren verstopft und die körpereigene Kühlung, die Schweißproduktion, funktioniert nicht mehr einwandfrei. Optimalerweise greift man auf spezielle Sportsonnencremes oder –sprays  zurück, da diese bereits wasserfest sind und somit dem Schweißfluss standhalten. Außerdem ist die Konsistenz in der Regel so, dass sie keinen störenden Film auf der Haut hinterlassen.

Meine Empfehlung

Bei den Preisen von Sonnenschutzmittel und insbesondere Sportsonnenschutzmittel gibt es nach oben hin so gut wie keine Grenzen. Wenn man aber auch im Sommer regelmäßig läuft und sich vorbildlich gegen die Sonneneinstrahlung schützen will, führt dies zu einem erhöhten Verbrauch von Sonnencreme. Vom Preis-Leistungsverhältnis habe ich die besten Erfahrungen mit dem Sportsonnenspray von dm gemacht. Der Preis ist mehr als fair, das Spray ist im Handumdrehen aufgetragen und ist so leicht auf der Haut, dass man es überhaupt nicht merkt. Geschweige denn, dass es während des Trainings irgendwie unangenehm ist. Es gibt das Spray mit LSF 30 oder 50, es ist also sowohl für helle als auch etwas dunklere Hauttypen geeignet.

WAS KANN UNSER KÖRPER UND WAS IST ZU VIEL?

Wer einmal einen Sommer lang regelmäßig gelaufen ist, hat sicherlich die Erfahrung gemacht, dass die ersten Läufe bei drückender Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit meist eine regelrechte Qual sind. Der Puls schießt hoch, der Schweiß läuft in Strömen und trotzdem kommt man gefühlt nicht vom Fleck. Aber sobald man sich ein paar Mal trotz warmer Temperaturen aufgerafft hat, merkt man schnell eine Besserung. Der Körper scheint sich fast schon an die erhöhten Temperaturen gewöhnt zu haben. Aber ist das möglich oder doch nur Einbildung? Tatsächlich lernt der Körper recht schnell mit den veränderten Klimaverhältnissen umzugehen, so dass die Schweißproduktion früher einsetzt um den Körper herunterzukühlen. Daher kommt man im Laufe der warmen Jahreszeit immer besser mit den Temperaturen und auch der Sonneinstrahlung bei körperlicher Belastung zurecht. Und auch Menschen, die schon im Alltag ohne sportliche Betätigung mit der sommerlichen Hitze zu kämpfen haben, kann das Laufen bei diesen klimatischen Begebenheiten abhärten und deutlich hitzeresistenter machen.

Aber auch wenn der Körper ein Wunderwerk der Natur ist und wir dessen Anpassungsfähigkeit nicht unterschätzen sollten, ist es im Sommer noch einmal wichtiger auf seinen Körper zu hören als bereits während des restlichen Jahres.

Bei den sommerlichen Temperaturen liegt die Herzfrequenz bei vergleichbarer Pace und Distanz etwas höher als bei kühleren Temperaturen. Daher sollte man, wenn möglich, die Herzfrequenz mit Hilfe einer Pulsuhr im Blick haben und lieber ein wenig das Tempo rausnehmen (empfohlen ist eine Reduktion von etwa 10 bis 20%) sowie die Streckenlänge nach unten korrigieren (5 bis 10% kürzere Strecken als bei kühleren Temperaturen). Hierfür sollte man im Hinterkopf behalten, dass die Leistungsfähigkeit des Menschens bereits ab 26 Grad eingeschränkt ist und daher je nach Hitzeempfinden eine Anpassung des Trainings in Erwägung gezogen werden sollte.

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