Über Luftsprünge und Schweinehunde – Wie motiviere ich mich?

Pünktlich zum Jahresanfang geht es wieder los mit den guten Vorsätzen. Sei es regelmäßig zum Sport zu gehen, ein paar Kilos zu verlieren oder ein anderes ambitioniertes Ziel, welches man im neuen Jahr erreichen möchte.
Ganz egal, was man sich als Ziel gesetzt hat, sehr oft scheitert es schon nach kurzer Zeit an der notwendigen Motivation. Doch ist das wirklich so schwierig, sich selbst zu motivieren oder gibt es vielleicht ein paar einfache Tipps, wie man seinen inneren Schweinehund austricksen kann?

Nicht selten werde ich für meine endlos scheinende Motivation bewundert. Wenn ich abends nach einem langen Tag im Büro noch die Sporttasche schultere und mich auf den Weg ins Gym mache. Oder wenn ich trotz Sturm und Regen meine Laufschuhe schnüre, um ein paar Laufkilometer zu sammeln. Das sind die Momente in denen mich meine Mitmenschen für einen übermotivierten Freizeitsportler halten.

Aber der Schein trügt, denn auch ich bin nicht immer motiviert. Auch ich habe Tage an denen ich mich zum Sport aufraffen muss, an denen der Schweinehund verdammt stark ist und ich mich nachher selber wundere, wie ich es zum Sport geschafft habe. Auch ich habe Tage, an denen ich meine vorbildlichen Pläne über Bord werfe und die Couch den Laufschuhen vorziehe.

Dennoch schaffe ich es einigermaßen regelmäßig mein Training wie geplant durchzuziehen und die Tage an denen ich meine Trainingsplanung über den Haufen werfe halten sich tatsächlich in Grenzen. Wie ich das mache und wie auch ihr es mit ein paar Tricks schaffen könnt, dem Schweinehund ein Beinchen zu stellen, habe ich euch nachfolgend zusammengeschrieben.

1. STRUKTUR

Ein bisschen Planung kann Wunder bewirken. Sei es ein Trainingsplan, um auf ein neues Ziel hinzutrainieren oder einfach eine Planung für einen selbst, was man an welchem Tag der Woche trainieren möchte. Auf diese Weise kann man sein Training zum einen ganzheitlicher und strukturierter planen und gestaltet es dadurch im Normalfall auch herausfordernder, als wenn man täglich spontan entscheidet worauf man Lust hat und so eher vor sich hin trainiert. Darüber hinaus bewahrt einen eine gewisse Struktur davor, jeden Tag erneut die Entscheidung zwischen Sport und Couch treffen zu müssen.

Auch mir fällt die Motivation in Zeiten ohne Trainingsplan oder mit fehlender Struktur in meinem Trainingsalltag oft schwer. Wenn ich mich abends nach der Arbeit spontan entscheiden kann, ob es ein lockeres Läufchen, eine Stunde Deep Work im Gym oder die Couch sein soll, dann wähle ich auch oft mal den einfachsten Weg. Und dieser führt – maximal noch am Kühlschrank vorbei – schnurstracks auf die gemütliche Couch. Daher ist es für mich am besten, wenn ich den für mich perfekten Trainingsalltag gefunden habe und diesen Woche für Woche mit leichten Variationen verfolgen kann. Im Optimalfall sieht das so aus, dass ich an festen Tagen zu festen Trainingseinheiten ins Gym gehe und an anderen Tagen unterschiedliche Laufeinheiten wie lange Läufe, Intervalle oder Tempoläufe eingeplant habe. Auch meine Restdays fallen auf feste Tage.

Wenn ich aber durch äußere Umstände, wie aktuell durch das Leben an zwei Orten, nicht die Möglichkeit habe mein Trainingsprogramm so regelmäßig durchzutakten, dann hilft es mir, am Sonntagabend die neue Woche durchzuplanen. So erkenne ich schnell, an welchen Tagen ich mit ziemlicher Sicherheit keine Trainingseinheit mehr unterbringen kann und kann mein Sportpensum vorausschauend um den oft stressigen Alltag herum planen. Auf diese Weise vermeide ich es am Ende der Woche festzustellen, dass keine Zeit für Sport geblieben ist. Denn Zeit hat man im Normalfall sowieso nie genug, sondern muss sie sich bewusst nehmen. Dafür hilft es im Vorfeld seine Woche durchzuplanen und sich Zeit für Trainingseinheiten freizuschaufeln.

Neben all der Struktur und Trainingsplanung ist aber auch wichtig, dass der Spaßfaktor beim Sport nicht zu kurz kommt, ansonsten verliert man sehr schnell die Lust am Sport. Aber auch Erfolge, welche nicht selten einem strukturierten Training zu verdanken sind, tragen maßgeblich zur Motivation und damit wiederum zur Freude am Sport bei.

2. VERABREDUNGEN

So oft man es auch liest und so einfach es klingen mag, es ist wahr. Verabredungen helfen ungemein den inneren Schweinehund zu überlisten und seine Trainingsvorhaben wie geplant umzusetzen. Ganz einfach, weil es eine Hürde mehr ist jemand anderem abzusagen, als sich einfach nur vor sich selbst für das geschwänzte Training rechtfertigen zu müssen. Zudem benötigt man eine vernünftige Ausrede, warum man seinen Trainingspartner im Stich lässt, denn „keine Lust“ dürfte kein Trainingspartner als triftigen Grund für eine Absage akzeptieren.

Darum tut euch mit jemandem zusammen, der die gleichen Ziele verfolgt und auf einem vergleichbaren Fitnesslevel ist. So könnt ihr gemeinsam besser werden und eure Ziele erreichen. Aber auch das Training mit einem Trainingspartner auf höherem Fitnesslevel kann nicht nur frustrieren, sondern einen aus der Komfortzone locken und zu Höchstleistungen anspornen. Also scheut euch nicht, auch mal mit einem vermeintlich stärkeren Fitnesskumpanen zu trainieren.

Wer keinen geeigneten Trainingspartner hat, kann sich auch einer öffentlichen Trainingsgruppe, wie z.B. einer Laufgruppe, anschließen. Auf diese Weise findet man nicht nur schnell Gleichgesinnte, sondern kann sich auch nach Belieben den unterschiedlichen Geschwindigkeitsgruppen anschließen. So kann man je nach Tagesform entscheiden, ob man zusammen mit Läufern auf gleichem Trainingslevel läuft oder sich selbst herausfordert und eine etwas schnellere Läufergruppe wählt.

3. FESTE TERMINE

Nicht nur ein strukturierter Trainingsplan und Verabredungen verhelfen dazu auch in unmotivierteren Zeiten sein Sportvorhaben durchzuziehen, sondern auch feste Termine für den Sport. Neben festen Tagen für bestimmte Trainingseinheiten, bedeutet das auch eine feste Uhrzeit zu etablieren. Wenn man eine feste Verabredung mit seinem Trainingspartner hat oder einen konkreten Kurs im Fitnessstudio besucht, dann steht der Termin bereits fest. Aber auch für individuelle Trainingseinheiten im Gym macht es Sinn sich ein konkretes Zeitfenster zu reservieren. Das macht die Trainingsplanung für einen selbst verbindlicher und hilft auch wieder bei der Planung des Alltags rund um das Training.

Mein persönlicher Tipp an die arbeitende Bevölkerung. Einfach einen Termin im Kalender einstellen und sobald die Erinnerung aufpoppt, Sportsachen schnappen und los geht’s!

4. ZIELE SETZEN

Egal wie viel Spaß ich am Sport habe, irgendwann komme ich immer wieder an den Punkt, an dem ich mich frage, wofür ich das alles mache. Und an dieser Stelle kommen „Ziele“ ins Spiel. Sobald ich mir ein Ziel setze, bekommt das ganze Training noch einmal mehr einen Sinn. Ich weiß, wofür ich trainiere und bis wann ich mein Ziel gegebenenfalls erreichen möchte. Basierend auf meinem Ziel kann ich mir einen strukturierten Trainingsplan erstellen und erkenne die Notwendigkeit diesen bestmöglich zu befolgen.

Also denkt einfach mal darüber nach. Es muss ja nicht immer gleich ein Marathon oder ein Ironman sein, auch kleine Ziele wie ein 5 km-Lauf oder einfach nur eine neue Bestzeit auf der eigenen Haus-und-Hof-Laufstrecke sind persönliche Ziele die einen motivieren können.

5. SELBSTVERSTÄNDLICHKEIT

Darüber hinaus stellt sich nach einiger Zeit konsequenter Regelmäßigkeit im Training eine Art Alltag ein. Irgendwann ist es selbstverständlich jeden Montag Laufen zu gehen und am Mittwoch im Gym zu schwitzen. Man hinterfragt es einfach nicht mehr, sondern verfolgt seinen sportlichen Alltag ohne groß nachzudenken. Und sobald diese Selbstverständlichkeit eingetreten ist, holen einen die Gedanken an einen sportfreien Abend auf der Couch nur noch sehr selten ein.

Diese Selbstverständlichkeit führt bei mir dazu, dass es selten weniger als drei Trainingstage in der Woche gibt. Egal wie unmotiviert ich bin und egal wie viel Stress ich durch Arbeit und Leben habe, für mich gehört ein gewisses Sportpensum pro Woche einfach dazu und das versuche ich auch in schwierigeren Zeiten irgendwie unterzubekommen. Wenn dem nicht so ist, werde ich schlecht gelaunt und wenig bekömmlich für meine Mitmenschen.

Vielleicht helfen die oben genannten Tipps auch euch, eure Motivation für eure gesteckten Ziele zu entfachen und aufrecht zu erhalten. Neben all dem, ist es wichtig, auch nach Rückschlägen oder Zeiten, in denen es mal nicht so rund läuft, den Kopf nicht in den Sand zu stecken und trotzdem weiterzumachen. Denn auch solche Phasen gehören für jeden noch so motivierten Freizeitsportler dazu.

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