21,0975 km – Der Weg zum Ziel

Ein jeder halbwegs ambitionierter Läufer kommt früher oder später an den Punkt, an dem er nach neuen Herausforderungen sucht. Sobald die ersten Meilensteine des Läuferdaseins erreicht wurden und Strecken von 10 bis 12 km keine große Anstrengung mehr bedeuten, muss oft ein neues Ziel her, um nicht im erstbesten Motivationsloch zu versinken. Die Königsdisziplin – der Marathon – ist zwar ein von vielen gehegter Traum, aber mindestens genauso gefürchtet. Da liegt es nahe sich erst einmal an der halben Distanz zu versuchen, dem Halbmarathon.

GUT TRAINIERT IST HALB IM ZIEL

Auch wenn der Halbmarathon “nur” halb so lang ist wie der volle Marathon, sollte man die Distanz nicht unterschätzen. Insbesondere wenn man im Vorfeld während der Trainingsläufe noch nicht über die 15 km hinaus gekommen ist, sollte man sich ausreichend Zeit nehmen, um die Länge seiner Läufe langsam zu steigern und die Wochenumfänge zu erhöhen.

Lange Läufe

Ein wichtiges Element der Halbmarathon-Vorbereitung sind die langen Läufe. Je nach individueller Grundlagenausdauer beginnt man bei 12-15 km und arbeitet sich Woche für Woche in 2 km-Schritten in Richtung 20-22 km vor. Je nach persönlicher Zielsetzung für den Lauf ist die längste im Training zu laufende Distanz 20 oder 22 km. Ich persönlich habe die beste Erfahrung gemacht, wenn ich im Training zwei bis drei Mal die 20 km-Marke knacke. Mit dieser Vorbereitung habe ich beim Halbmarathon hinten raus die beste Ausdauer und somit weniger Probleme mein Tempo auch auf den letzten Kilometern relativ konstant zu halten und nicht einzubrechen.

Wichtig ist, dass diese langen Läufe in einem deutlich langsameren Tempo gelaufen werden als das geplante Wettkampf-Tempo. Zum einen trainiert ein konstantes, langsames Training bei niedriger Herzfrequenz bestmöglich die Ausdauer und den Fettstoffwechsel. Zum anderen erfordert ein Halbmarathon im Wettkampf-Tempo eine viel längere Regenerationszeit, so dass man nicht vollständig regeneriert in die nächste Trainingseinheit starten könnte.

Die langen Läufe sorgen nicht nur für die notwendige Grundlagenausdauer, sondern bieten einem auch die Möglichkeit sich mental schon einmal mit möglichen Tiefpunkten – die einem sicherlich auf der Halbmarathon-Strecke begegnen – auseinanderzusetzen. Auch kann man auf den längeren Läufen schon einmal testen mit welcher Verpflegung man vor und während der Belastung am besten zurechtkommt und wie es sich mit der Flüssigkeitsaufnahme während des Laufens verhält.

Spiel mit dem Tempo

Je nachdem welche Ziele man sich für den Halbmarathon setzt sollten auch Intervalle oder Fahrtspieleinheiten Teil des Trainings sein. Wenn es tatsächlich nur um ein gesundes Übertreten der Ziellinie geht und keine Zielzeit im Fokus steht, sind die Tempowechsel nicht unbedingt Pflicht. Sollte man seine Pace aber langfristig verbessern wollen, kommt man nicht darum herum, hin und wieder den Körper aus seiner Komfortzone zu scheuchen.

Für jedes Ziel der perfekte Plan

Einen Trainingsplan für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon zu finden ist keine große Kunst. Das Internet ist voll mit unzähligen Plänen und es gibt diverse Literatur von professionellen Laufgurus in denen man neben den Plänen.

Ich persönlich finde die Pläne von Runner’s World ziemlich gut. Insbesondere wenn man eine schnelle Orientierung für den Aufbau seines Training sucht. Wenn es lieber ein analoger Plan inklusive einer umfassenden Lauffibel sein darf, gibt es zahlreiche Bücher von erfahrenen Laufgurus. Nachfolgende Laufbücher kann ich aufgrund der umfangreichen Informationen und der enthaltenen Trainingspläne empfehlen.

Das große Buch vom Marathon (Hubert Beck)
Das große Laufbuch (Herbert Steffny)

Die Trainingspläne von Beck ziehen sich über 10 Wochen und inkludieren, anders als die meisten anderen Pläne, neben den Lauf- und Krafttrainingseinheiten auch alternative Cardioeinheiten wie Radfahren und Schwimmen. Auch wenn es beim Halbmarathon um das Laufen geht, tut ein bisschen Abwechslung in der Vorbereitung nicht nur dem Körper, sondern auch dem Kopf gut.

Die Pläne von Steffny sehen nur eine Vorbereitungszeit von 6 Wochen vor. Mir persönlich ist dies – je nach aktuellem Trainingsstand – zu kurz, weshalb ich die Pläne im Normalfall durch das Wiederholen der einzelnen Trainingswochen auf 10 Wochen ausdehne. Anders als bei Beck sind in den Plänen nur Laufeinheiten sowie zusätzliche Kraftsporteinheiten enthalten.

Ganz egal für welchen Trainingsplan man sich letztlich entscheidet. Im Großen und Ganzen sind alle Pläne ähnlich aufgebaut. Meist sind 1-2 lockere Läufe bis 10 km, eine kürzere Tempoeinheit oder eine Intervall- bzw. Fahrtspieleinheit und ein längerer Lauf Teil einer typischen Trainingswoche.

Laufen ist nicht alles – Krafttraining

Auch wenn der Halbmarathon gelaufen wird, reicht es nicht, im Training nur zu laufen. Viele Ausdauersportler möchten es nicht unbedingt wahrhaben, aber regelmäßige Krafttrainings- und Stabilisationseinheiten sollten einen genauso festen Platz in der Trainingsroutine einnehmen wie die Trainingsläufe. Die wichtigste zu stärkende Muskelpartie ist die Rumpfmuskulatur. Ausreichend starke Muskeln können zum einen den Laufstil verbessern und eine bessere Laufökonomie fördern. Darüber hinaus hilft diese Muskulatur im   – im wahrsten Sinne des Wortes – einbricht.

Ganz egal, wie man sein Krafttraining gestaltet – Hauptsache man lässt es nicht schleifen. Daher sollte man bestenfalls eine Variante wählen, mit der man sich auch langfristig anfreunden kann. Sei es klassisches Krafttraining mit Gewichten oder Functional Training. Mittlerweile gibt es unzählige Alternative zum monotonen Training im Fitnessstudio, die auch problemlos draußen ausgeübt werden können. Ich bin ein Freund von Functional Training, welches hauptsächlich aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht besteht. Die sehr funktional aufgebauten Übungen trainieren meist unterschiedlichste Muskelgruppen im Zusammenspiel, was meiner Meinung nach für das Laufen und für eine verbesserte Laufökonomie ein echter Vorteil ist.

Alternativen zum Laufen

Sollte der Trainingsplan für die Halbmarathon-Distanz ein deutlich höheres Laufpensum vorgeben als man es bisher gewohnt war, heißt es aufmerksam zu sein und auf den eigenen Körper zu hören. Ein zu rapider Anstieg der Wochenkilometer kann gerne mal zu Überlastungsproblemen von Bändern und Gelenken führen, was dem ganzen Halbmarathon-Vorhaben schnell den Garaus bereiten kann. Daher sollte man insbesondere bei Trainingsplänen “von der Stange” und ohne Zusammenarbeit mit einem professionellen Trainer vorsichtig sein und die Umfänge langsam erhöhen. Es gibt immer die Möglichkeit einzelne Laufeinheiten durch alternative Ausdauereinheiten wie Radfahren oder Schwimmen zu ersetzen. Auf diese Weise kann man die beim Laufen stark beanspruchten Gelenke schonen, trainiert aber trotzdem seinen Fettstoffwechsel.

GUTE VORBEREITUNG IST DIE HALBE MIETE

Neben einem umfassenden Training in der Vorbereitung auf den großen Tag, gibt es noch einige andere Faktoren die man nicht unbedingt dem Zufall überlassen sollte.

Testwettkampf

Ein Lauf unter Wettkampfbedingungen ist etwas ganz anderes als ein gewöhnlicher Trainingslauf. Die Atmosphäre und dazu die eigenen Erwartungen an sich selbst kann einem schon mal ein unbehagliches Gefühl in der Zeit bis zum Startschuss bescheren. Um dem Phänomen Wettkampf im Vorfeld ein wenig den Schrecken zu nehmen und sich die Abläufe einer Laufveranstaltung schon einmal anzuschauen, kann man einen Testwettkampf im Rahmen der Trainingsvorbereitung einplanen. Viele Trainingspläne beinhalten sowieso schon einen 10 km-Wettkampf zur finalen Zielzeitbestimmung.
Bei so einer Generalprobe kann man sich schon einmal mit dem Prozedere vertraut machen – angefangen bei der Abholung der Startunterlagen, über die Kleiderbeutelabgabe vor dem Wettkampf, den Lauf inklusive Start, Verpflegungsstationen und Zielbereich. Das sollte dabei helfen, am Tag des Halbmarathons entspannter an den Start gehen zu können und sich voll und ganz auf die neue Distanz zu konzentrieren.

Verpflegungs-Generalprobe

Ein wichtiger Punkt bei längeren Wettkämpfen ist die Verpflegung. Zum einen sollte man auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, um – insbesondere bei Läufen in der wärmeren Jahreszeit – nicht zu dehydrieren.

Je nach Vorliebe bietet sich Wasser oder ein isotonisches Getränk für die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts während des Laufs an. Bei vielen Laufveranstaltungen wird an den Verpflegungsstationen auch kalter Tee gereicht. Wofür man sich auch entscheidet, man sollte im Vorfeld ausprobieren womit man selbst – und natürlich der eigene Magen – bei Belastung am besten zurechtkommt.

Aber auch die Nahrungszufuhr ist ein Thema, was auch schon auf der halben Marathon-Distanz gut vorbereitet werden sollte. Die richtige Verpflegung sowohl vor als auch während der Belastung ist ein ganz individuelles Thema und sollte am Wettkampftag nicht dem Zufall überlassen werden. Daher bieten sich die längeren Läufe in der Vorbereitung an, um zu testen mit welcher Lebensmittelkonstellation man am besten zurechtkommt.

Für das sogenannte Carbo-Loading am Abend vor dem Lauf war die Pasta-Party jahrelang unter den Läufern ganz hoch im Kurs. Mittlerweile handeln neueste Studien aber die Kartoffel als bessere Alternative um die Kohlenhydratspreicher aufzufüllen. Ganz egal, was diverse Studien oder Laufgurus predigen, man sollte immer die Variante wählen mit der man persönlich am besten zurechtkommt und diese kann individuell sehr unterschiedlich sein. Ich schwöre beispielsweise auf Pizza am Vorabend des Halbmarathons.

Die gängigste Verpflegung während des Laufs sind Gels. Ein Gel ist für den Halbmarathon meist ausreichend und sollte vor allem nicht zu spät zu sich genommen werden, da der Körper auch noch ein wenig Zeit benötigt um die Kohlenhydrate zu verarbeiten. Am besten nimmt man das Gel kurz vor der Verpflegungsstation zu sich und kann dann direkt mit Wasser nachspülen. Eine Alternative sind die Gel-Chips, welche ich bevorzuge, da ich mit der Konsistenz von Gel nicht so gut zurechtkomme. Gel-Chips sind von ihrer Beschaffenheit ähnlich wie Gummibärchen und man muss mehrere Chips zu sich nehmen um den gleichen Effekt zu haben wie ein Gel. Nachteile sind daher, dass man die Chips zum einen kauen muss und zum anderen die Nahrungsaufnahme nicht nach einem Gel abgehakt ist. Ich fange je nach Tagesform bei Kilometer 10 oder 12 mit dem ersten Chip an und nehme dann meist alle zwei Kilometer bis Kilometer 18 einen Chip zu mir. Damit habe ich bisher ganz gute Erfahrungen gemacht.

Auf vielen Laufveranstaltungen gibt es bei den letzten Verpflegungsstationen auch Bananenstücke. Auch hierfür gilt, je nach persönlichem Geschmack ist alles möglich, aber am Wettkampftag sollte man keine Experimente wagen. Gerade die Verpflegung sollte im Vorfeld bei Belastung getestet worden sein, sonst kann einem beispielsweise ein Stück Banane schnell mal die letzten Kilometer vermiesen.

Zur Anprobe bitte

Ein weiterer nicht unwesentlicher Punkt ist die Bekleidung am Tag des Halbmarathons. Man sollte schon ein paar Tage vorher überlegen welche Schuhe einen über die 21,0975 km tragen sollen und diese optimalerweise auch schon über ein paar längere Einheiten getestet haben, um bösen Überraschungen wie Blasen oder Druckstellen während des Laufs vorzubeugen.
Generell sollte man nur auf altbewährte Kleidungsstücke zurückgreifen. Das neue Finisher-Shirt oder eine Hose die man auf der Marathonmesse günstig erstanden hat machen vielleicht optisch einiges her, aber man darf nicht unterschätzen was ein schlecht sitzendes Kleidungsstück über die Halbmarathon-Distanz alles anrichten kann. Scheuerstellen sind schließlich das letzte womit man auf den letzten Kilometern noch zusätzlich kämpfen möchte.

HALBE DISTANZ, VOLLER LAUFSPASS

Auch die beste Vorbereitung auf den Halbmarathon kann einen nicht vor allen negativen Einflussfaktoren bewahren. Es gibt zahlreiche Dinge, die einem den Halbmarathon ganz schön schwer machen können, leider aber im Vorfeld nicht beeinflussbar sind. Sei es beispielweise eine schlechte Tagesform oder weniger optimale Läufertemperaturen am Wettkampftag. Zudem birgt eine Laufstrecke mit jedem Kilometer mehr auch mehr Risiken, die einem das locker-flockige Lauferlebnis vermiesen können.

Sollte es daher an „Tag X“ nicht ganz so laufen wie geplant, sollte man dennoch nicht seine Lauffreude auf der Strecke lassen. Auch wenn die gesteckte Zielzeit außer Reichweite ist, kann ein Lauf immer noch sehr viel Spaß machen und fernab von allem Ehrgeiz und Leistungsgedanken hat man auf einmal Augen für die vielen schönen Dinge einer Laufveranstaltung. Hierzu zählt die tolle Atmosphäre innerhalb des Läuferfelds, die Unterstützung welche einem von den Zuschauern an der Strecke entgegengebracht wird oder auch eine landschaftlich schöne Streckenführung. Und für die verpasste Zielzeit gilt: es gibt immer ein nächstes Mal.

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