Laufen im Winter

Aktuell hat uns die kalte Jahreszeit wieder voll im Griff und wie jedes Jahr höre
ich von allen Seiten die gleichen Worte. “Wie? Du gehst bei der Kälte immer noch laufen?!” oder “Jetzt ist es doch abends schon so dunkel, da kann man doch nicht mehr laufen gehen.” – Doch, das kann man sehr wohl!

Ich bin eine riesige Frostbeule. Sobald das Fenster im Büro aufgerissen wird, bin ich eine der ersten die sich lautstark beschwert. Selbst im Sommer findet man mich auf dem Sofa meist unter einer Wolldecke und meine Wärmflasche ist das ganze Jahr über regelmäßig im Einsatz. Aber sobald ich in Bewegung bin, macht mir die Kälte nicht mehr so viel aus – so lange ich richtig ausgestattet bin.

LAUFEN? JA! – ABER WO UND WANN?

Die kalte Jahreszeit macht es uns Läufern in der Tat nicht ganz so leicht. Die Tage werden kürzer, so dass es für die arbeitende Bevölkerung meist keine Möglichkeit gibt bei Tageslicht ihre Laufrunden zu drehen. Dazu kann Schnee und Eis die Laufstrecke auch gerne mal in eine Rutschpartie verwandeln, was das Vorhaben eines Laufs nicht unbedingt erleichtert.

Daher ist es wichtig, sich für den Winter eine geeignete Laufstrecke zu suchen auf welcher man auch in den dunklen Morgen- und Abendstunden seine Laufrunden ziehen kann. Hier steht eine pragmatische Lösung eindeutig vor Schönheit und Idylle der Laufstrecke – man sieht ja sowieso nicht viel von der dunklen Umgebung.
Die beste Lösung ist natürlich eine beleuchtete Strecke. In Städten sind das oft Uferwege an Flüssen oder aber auch kleinere Stadtparks. Ansonsten kann man natürlich auch direkt durch die Stadt laufen, was einem aber schnell durch rote Ampeln, schlendernde Passanten und Stadtverkehr vermiest werden kann. Leider hat nicht jeder das Glück eine beleuchtete Laufstrecke vor der Tür oder zumindest in der Nähe zu haben. Auch ich kann mich erst seit ein paar Jahren glücklich schätzen nach knapp 2 km durch die Stadt am beleuchteten Mainufer meine Runden ziehen zu können.

Alternativ gibt es die Möglichkeit mit Stirnlampe zu laufen. Ich muss ehrlich sein, meine Erfahrung auf diesem Gebiet ist leider nicht existent. Das liegt aber auch daran, dass ich mich als geborener Angsthase bisher in der dunklen Jahreszeit eher an beleuchtete Strecken oder das sichere Laufband gehalten habe.

Eine weitere Alternative bietet das Laufen auf der Laufbahn. Auf vielen Sportplätzen ist die Nutzung der Laufbahn möglich, so lange man sich an die Öffnungszeiten hält und nicht den dort trainierenden Vereinen in die Quere kommt. Sicherheitshalber sollte man sich aber im Vorfeld informieren zu wem der Sportplatz gehört und dort die Öffnungszeiten und Nutzungsbedingungen abfragen.

Wenn all diese Möglichkeiten nicht gegeben sind oder einem Schnee und Eis einen Strich durch die Rechnung macht, gibt es immer noch das Laufband als Alternative. Natürlich gibt es spannenderes als stundenlang auf der Stelle zu laufen, aber in vielen Fitnessstudios gibt es die Möglichkeit während der Laufeinheit Fernsehen zu schauen und sich so die Zeit auf dem Laufband etwas schneller zu vertreiben.
Für mich persönlich kommen Läufe in konstantem Tempo zur Grundlagenausdauer auf dem Laufband tatsächlich nur in Ausnahmesituationen in Frage. Alles andere ist mit meinem Kopf nicht vereinbar – wobei dies natürlich auch trainierbar ist und ein bisschen Mentaltraining hat noch keinem geschadet. Aber für Intervalle, Steigerungsläufe und kurze Tempoläufe finde ich das Laufband, auch aufgrund der genauen Einstellung der Geschwindigkeit, bestens geeignet. Da man das Laufen auf dem Laufband aufgrund der fehlenden äußeren Einflüsse aber nicht eins zu eins mit dem Laufen in der freien Natur vergleichen kann, sollte man die Steigung am Laufband auf mindestens 0,5% stellen. So hat man den besten Trainingseffekt.

Regel Nr. 1: Für alles gilt aber eins – kein falscher Ehrgeiz! Gerade die Mädels sollten überlegen sich in der dunklen Jahreszeit einer Laufgruppe anzuschließen oder zumindest zu zweit loszulaufen, wenn es keine geeignete beleuchtete Strecke gibt. Auch wenn die Strecken durch Schnee und Eis rutschig sind, gilt es vorsichtig zu sein und lieber einmal zu viel auf’s Laufband auszuweichen, als die kommenden Monate mit Krücken durch die Gegend humpeln zu müssen.

AUSRÜSTUNG FÜR DIE KALTE JAHRESZEIT

Jedes Jahr wenn die Temperaturen sinken, wird mein Wäscheberg an Laufsachen immer größer und auch die Vorbereitung für einen Lauf dauert sehr viel länger als im Sommer. Kein Wunder, denn die kalte Jahreszeit erfordert einige zusätzlich Lagen und bis man mal ordentlich eingepackt ist, dauert es nun mal etwas länger.

Meiner Meinung nach sollte an der richtigen Ausrüstung für den Winter nicht gespart werden, ansonsten kann einem der Laufspaß ganz schnell wieder vergehen.
Eine der wichtigsten und altbewährten Regeln ist, sich nicht zu warm anzuziehen. Auch wenn man vor dem Lauf schon beim Gedanken an die draußen herrschenden Minusgrade friert, sollte man beim loslaufen immer leicht frösteln. Warm wird euch dann noch schnell genug und falls nicht, einfach etwas schneller laufen.

Des Weiteren sollte einem das Laufen auch im Winter gut tun und nicht krank machen. Die für mich wichtigsten Körperteile, die gut eingepackt werden sollten sind die Ohren, der Hals, die Nieren und der Po. Andernfalls kann es schnell zu unangenehmen Ohren- und Halsschmerzen kommen oder gerade die Mädels fangen sich eine schmerzhafte Blasen- oder sogar Nierenentzündung ein. Auch die Sprunggelenke sollten gut eingepackt werden, um Sehnen und Bänder warm zu halten. Ansonsten kann ein kurzes Umknicken trotz Aufwärmphase sehr schnell böse enden.

Meine Essentials um erfolgreich über den Winter zu kommen sind daher folgende:

  • Lange Laufhosen: Thermohosen für Minusgrade und normale lange Laufhosen für alles unter ca. 13 Grad
  • Wasserabweisende und gut sichtbare Laufweste
    (Für mich das am besten zu kombinierende Kleidungsstück und im Gegensatz zur Laufjacke gibt es keinen Hitzestau, wenn es mal nicht ganz so kalt ist.)
  • Wasserabweisende und gut sichtbare Laufjacke für Regen- oder Schneeläufe
  • Longsleeves in allen Ausführungen für unterschiedlichste Temperaturen (unterschiedliche Dicke, Fütterung, Kragen, etc.)
  • Thermounterwäsche für eine warme Nieren-Becken-Region
  • Längere Laufsocken für warme Sprunggelenke
  • Buff für einen warmen Hals und zum Hochziehen über Mund und Nase
  • Stirnband bei Temperaturen unter 5 Grad
  • Handschuhe gibt es für mich nur bei Minusgraden, da meine Hände beim Laufen schnell warm werden

Regel Nr. 2: Und eine weitere wichtige Regel für sichere Winterläufe – nicht in Schönheit sterben! Die Sicherheit geht immer vor, das heißt auch im Dunkeln gesehen zu werden. Neonfarben und reflektierende Laufkleidung sind sicherlich nicht jedermanns Fall, helfen aber ungemein dabei gesehen zu werden.

MEINE TIPPS FÜR EINEN ERFOLGREICHEN LAUFWINTER

Auch ich war nicht immer ein begeisterter Winterläufer. Viele Jahre bin ich im Winter nur am Wochenende bei Tageslicht draußen gelaufen oder habe meine Läufe auf’s Laufband im wohltemperierten Fitnessstudio verlegt. Mittlerweile habe ich – dank einer geeigneten Laufstrecke – die Winterläufe aber in den dunklen Abendstunden zu schätzen gelernt.

Es herrscht kein Trubel wie in wärmeren Jahreszeiten, so dass man die Auszeit beim Laufen noch besser genießen kann.
Zudem liegt der Fokus durch fehlende Wettkämpfe meist auf der Grundlagenausdauer und Intervalle oder Tempoläufe treten etwas mehr in den Hintergrund, auch aufgrund der Verletzungsgefahr aufgrund der Kälte. Diese im Winter gewonnene Ausdauer hilft einem ungemein beim Einstieg in die neue Laufsaison im kommenden Frühjahr.
Ein weiterer Vorteil ist der positive Effekt auf das Immunsystem. Wenn man es richtig anstellt, kann man durch die Läufe in der Kälte das Immunsystem stärken und so hoffentlich erkältungsfrei die Grippewelle umschiffen.

Regel Nr. 3: Die letzte und wichtigste Regel ist aber – den Laufspaß nicht verlieren!

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